Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch teuer sein. Besonders zur Mittagszeit, wenn der Körper neue Energie braucht, ist ein ausgewogenes Essen wichtig. Viele denken bei gesundem Mittagessen sofort an aufwendige Gerichte oder spezielle Zutaten. Doch es geht auch einfacher: Mit frischen, saisonalen Zutaten und wenig Aufwand lassen sich nahrhafte und leckere Mahlzeiten zubereiten. In diesem Artikel stellen wir dir einfache Rezepte für ein gesundes Mittagessen vor – ideal für den Alltag, im Büro oder zu Hause.
1. Bunter Quinoa-Gemüse-Salat
Zutaten:
- 100 g Quinoa
- 1 Paprika
- ½ Gurke
- 1 kleine Dose Mais
- 1 Handvoll Rucola oder Spinat
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
- Gemüse klein schneiden, mit Quinoa vermengen.
- Mit Zitronensaft, Öl und Gewürzen abschmecken.
Tipp: Wer es herzhafter mag, kann Feta oder Kichererbsen hinzufügen.
2. Ofengemüse mit Hirse und Kräuterquark
Ein leichtes Gericht, das warm und kalt gut schmeckt.
Zutaten:
- 2 Karotten
- 1 Zucchini
- 1 Süßkartoffel
- ½ Brokkoli
- 100 g Hirse
- 150 g Magerquark
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse würfeln, mit Öl und Gewürzen mischen, auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C etwa 25 Minuten garen.
- Hirse kochen und beiseitestellen.
- Quark mit Kräutern und etwas Wasser cremig rühren.
- Alles zusammen anrichten.
3. Vollkornwraps mit Hähnchen und Joghurt-Dressing
Leicht, proteinreich und ideal zum Mitnehmen.
Zutaten:
- 2 Vollkornwraps
- 150 g Hähnchenbrust
- ½ Avocado
- 1 kleine Tomate
- 1 Handvoll Blattsalat
- 3 EL Naturjoghurt
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Hähnchen würzen und braten oder grillen.
- Gemüse klein schneiden.
- Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen.
- Alles in die Wraps füllen, zusammenrollen – fertig!
4. Gemüsepfanne mit Linsen
Linsen sind wahre Proteinbomben und sättigen langanhaltend.
Zutaten:
- 100 g rote Linsen
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 1 Möhre
- 1 Zwiebel
- 1 TL Curry
- Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Linsen nach Anleitung garen.
- Zwiebel und Gemüse in Öl anbraten.
- Linsen zugeben, würzen und alles 5 Minuten köcheln lassen.
Einfache Rezepte mit Maismehl – leicht, lecker und vielseitig
Maismehl ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es ist glutenfrei, leicht verdaulich und hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack. In der Küche lässt sich Maismehl vielseitig einsetzen – ob für herzhafte Gerichte, Snacks oder sogar Backwaren. Im Folgenden zeigen wir dir einige einfache Möglichkeiten, wie du Maismehl in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Maisbrot aus der Pfanne
Ein schnelles Fladenbrot, ideal als Beilage oder Snack.
Zutaten:
- 200 g Maismehl
- 1 Ei
- 100 ml Wasser
- 1 TL Backpulver
- Salz
- Öl zum Braten
Zubereitung:
- Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
- In einer heißen Pfanne kleine Fladen ausbacken, je Seite ca. 2–3 Minuten.
- Warm servieren, z. B. mit Kräuterquark oder Avocado.
2. Knusprige Polenta-Sticks
Ideal als Snack oder Beilage zu Salat.
Zutaten:
- 150 g Maisgrieß (Polenta)
- 500 ml Wasser
- Salz
- 1 EL Butter
- Gewürze nach Geschmack (Paprika, Rosmarin)
Zubereitung:
- Wasser mit Salz aufkochen, Polenta einrühren, unter Rühren dick einkochen lassen.
- Auf einem Blech verstreichen, abkühlen lassen und in Streifen schneiden.
- In der Pfanne oder im Ofen goldbraun backen.
3. Maismehl-Gemüse-Puffer
Schnell gemacht und besonders bei Kindern beliebt.
Zutaten:
- 1 Karotte
- 1 kleine Zucchini
- 1 Ei
- 3 EL Maismehl
- Salz, Pfeffer, Kräuter
- Öl zum Braten
Zubereitung:
- Gemüse fein reiben, mit Ei, Maismehl und Gewürzen mischen.
- Kleine Puffer formen und in Öl ausbacken.
Tipp: Mit Joghurt-Dip servieren.
4. Maisfladen mit Käsefüllung
Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Picknick.
Zutaten:
- 250 g Maismehl
- 150 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 100 g geriebener Käse
Zubereitung:
- Aus Mehl, Wasser und Salz einen Teig kneten.
- Kleine Kugeln formen, flach drücken, Käse in die Mitte geben und zuklappen.
- In der Pfanne ohne Fett backen.
Gesund kochen mit einfachen Zutaten
Ob du dich für ein leichtes Mittagessen mit Quinoa und Gemüse entscheidest oder ein schnelles Gericht mit Maismehl zubereitest – gesundes Essen muss nicht kompliziert sein. Die Kombination aus frischem Gemüse, Vollkornprodukten und eiweißreichen Zutaten sorgt für Energie und ein gutes Körpergefühl.
Mit ein wenig Planung lassen sich viele dieser Rezepte auch gut vorbereiten oder am nächsten Tag mit ins Büro nehmen. So bleibt man auch im stressigen Alltag gut versorgt.