Ein stressiger Alltag verlangt oft nach einer unkomplizierten, aber dennoch gesunden und schmackhaften Lösung für das Mittagessen. Du hast wenig Zeit, möchtest aber nicht auf Qualität und Geschmack verzichten? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel stelle ich dir ein einfaches, schnelles und nahrhaftes Rezept für ein Mittagessen vor, das du mit wenigen Zutaten zubereiten kannst. Außerdem erhältst du Tipps und Variationen, mit denen du das Gericht an deinen Geschmack anpassen kannst.
Warum ein einfaches Mittagessen?
Viele Menschen greifen mittags zu Fertiggerichten oder Fast Food, weil sie denken, gesunde Mahlzeiten seien zeitaufwändig. Doch mit ein wenig Planung und den richtigen Zutaten kann man in weniger als 30 Minuten ein vollwertiges Gericht auf den Tisch bringen. Das spart nicht nur Geld, sondern ist auch besser für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Rezept: Gemüsepfanne mit Reis und Hähnchen
Ein Klassiker, der nie langweilig wird: Eine bunte Gemüsepfanne mit zartem Hähnchen und lockerem Reis. Dieses Gericht ist einfach, schnell zubereitet und lässt sich ideal vorbereiten oder auch am nächsten Tag als Meal Prep genießen.
Zutaten für 2 Personen:
- 150 g Basmatireis oder Vollkornreis
- 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 200 g)
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 1 Karotte
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Paprikapulver, Curry oder italienische Kräuter nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Schnittlauch zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
1. Reis kochen:
Den Reis gründlich waschen und nach Packungsanleitung in Salzwasser garen. Während der Reis kocht, bereitest du das restliche Gericht vor.
2. Gemüse schneiden:
Paprika, Zucchini und Karotte waschen und in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
3. Hähnchen anbraten:
Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und das Fleisch von allen Seiten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Gemüse anbraten:
Im gleichen Öl nun die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten. Dann das restliche Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 5–7 Minuten anbraten, bis es bissfest ist.
5. Alles zusammenfügen:
Das gebratene Hähnchen wieder in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Bei Bedarf noch mit Gewürzen abschmecken.
6. Servieren:
Den Reis auf zwei Teller verteilen, die Gemüse-Hähnchen-Pfanne darüber geben und mit frischen Kräutern bestreuen.
Nährwerte (pro Portion ca.):
- Kalorien: 500–550 kcal
- Eiweiß: 30 g
- Kohlenhydrate: 45 g
- Fett: 20 g
Variationen und Tipps
- Vegetarisch: Ersetze das Hähnchen durch Tofu, Kichererbsen oder gebratene Pilze.
- Low-Carb: Statt Reis kannst du Zucchininudeln oder Blumenkohlreis verwenden.
- Würziger: Füge etwas Chili oder Sambal Oelek hinzu für eine feurige Note.
- Saucenidee: Ein Löffel Naturjoghurt mit Zitronensaft oder eine leichte Sojasauce rundet das Gericht ab.
- Meal Prep: Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Mitnehmen – einfach in einer Box verpacken und später aufwärmen.
Warum dieses Rezept ideal fürs Mittagessen ist
- Zeitsparend: In 30 Minuten zubereitet – ideal für die Mittagspause.
- Saisonal & flexibel: Du kannst das Gemüse je nach Saison und Geschmack variieren.
- Gesund & ausgewogen: Proteine, Ballaststoffe und Vitamine sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.
- Alltagstauglich: Ohne exotische Zutaten – alles findest du im Supermarkt um die Ecke.
Weitere Ideen für ein einfaches Mittagessen
Wenn dir das Grundrezept gefällt, probiere auch diese Varianten:
- Nudeln mit Tomaten-Zucchini-Soße
- Ofengemüse mit Feta und Quinoa
- Linsensuppe mit Karotten und Sellerie
- Kartoffel-Gemüse-Gratin
- Eieromelett mit Spinat und Champignons
Fazit
Ein einfaches Mittagessen muss nicht langweilig oder geschmacklos sein. Mit diesem Rezept für eine Gemüse-Hähnchen-Pfanne mit Reis hast du eine schnelle, leckere und gesunde Mahlzeit, die dir Energie für den restlichen Tag gibt. Ob zu Hause, im Büro oder als Meal Prep – dieses Gericht wird dir bestimmt öfter auf den Teller kommen.
Guten Appetit!